เชื่อว่ามีใครหลาย ๆ คน ต้องเคยประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับ หลับยาก หลับ ๆ ตื่น ๆ จนพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้ส่งผลกับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ง่วง หรืออ่อนเพลียตลอดทั้งวัน สมองตื้อ เซื่องซึม ความจำสั้น ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และถ้าเป็นอย่างนี้นานวันเข้าจะเสียการเสียงาน เสียสุขภาพจิตเอาได้ ซึ่งสาเหตุของการนอนไม่หลับก็มีหลากหลายสาเหตุด้วยกัน ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพาคุณไปดูสาเหตุของการนอนไม่หลับ และวิธีแก้อาการนอนไม่หลับแบบไม่ต้องพึ่งยา ที่จะช่วยให้คุณกลับมานอนหลับสนิท และนอนหลับได้เต็มอิ่มตลอดคืนเลยค่ะ

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับแบบไม่ต้องพึ่งยา ที่ช่วยให้หลับสนิทตลอดคืน

ก่อนที่เราจะพาคุณไปดูวิธีแก้อาการนอนไม่หลับแบบไม่ต้องพึ่งยานั้น เราจะพาคุณไปดูสาเหตุของอาการอนไม่หลับก่อนว่าเกิดจากสาเหตุอะไรได้บ้าง และสุดท้ายจะพาคุณไปดูวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ที่คุณสามารถลองไปทำตามกันได้เลยค่ะ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แต่สาเหตุอันดับหนึ่งที่ทำให้คนนอนไม่หลับมากที่สุด คือ ความเครียด และความวิตกกังวล จากเรื่องที่กระทบจิตใจ โดยเฉพาะช่วงเวลาก่อนนอนที่สมองจะยิ่งคิด และประมวลผล ยิ่งเครียดมากเท่าไหร่ร่างกายก็จะตอบสนองด้วยการหลั่งสารคอร์ติซอล และอะดรีนาลีนออกมา ซึ่งเป็นสารที่รบกวนการนอนหลับ ทำให้หลับยาก และยังมีสาเหตุอื่น ๆ เช่น

• เกิดจากอาการเจ็บป่วยมีปัญหาสุขภาพทั้งทางร่างกาย และจิตใจ
• เกิดจากความเครียดมีความวิตกกังวลใจจากเรื่องใดเรื่องหนึ่ง
• อาจมีผลข้างเคียงจากการใช้ยา
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน นิโคติน หรือแอลกอฮอล์มากเกิน
• ความอ่อนเพลียจากการเดินทาง
• มีปัญหาสุขภาพจิต เช่น เป็นโรคซึมเศร้า โรคเครียดหลังประสบเหตุการณ์ร้ายแรง
• โรคความผิดปกติในการนอนหลับอื่น ๆ เช่น นอนกรนในขั้นรุนแรง จนมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ระยะของการนอนไม่หลับ

ระยะเวลาของอาการนอนไม่หลับก็ยังมีความสำคัญต่อการประเมินหาสาเหตุเพิ่มเติมและวิธีการรักษา โดยแบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่

• อาการนอนไม่หลับชั่วคราว : จะพบอาการในลักษณะอย่างนี้ได้เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตประจำวัน หรือเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่อยู่ หรือเกิดอาการ Jet Lag
• อาการนอนไม่หลับในระยะสั้น : อาการลักษณะแบบนี้จะเกิดขึ้นในห้วง 2 – 3 วัน ไปจนถึง 3 สัปดาห์ อาจเกิดขึ้นได้เมื่อเราอยู่ในภาวะความเครียด เช่น ผู้ที่ป่วยหลังผ่าตัด
• อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเดือน หรือเป็นปี : อาการในลักษณะแบบนี้อาจเป็นผลที่เกิดจากการใช้ยา มีการเจ็บป่วยเรื้อรัง ไม่ว่าจะทางกาย หรือทางจิตใจ หรือเกิดขึ้นแบบที่ไม่ทราบสาเหตุ

อันตรายจากการนอนไม่หลับที่มีผลต่อสุขภาพ

การนอนไม่หลับ นอกจากทำให้ง่วงนอนตลอดเวลา หรืองีบหลับณะทำงานทำให้การทำงานขาดคุณภาพ และประสิทธิภาพ ส่งผลกระทบต่อหน้าที่ความรับผิดชอบแล้ว ภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากอาการนอนไม่หลับยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน ดังนี้

• เสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
• อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจ และหลอดเลือด
• ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจากการทำงานเพิ่มขึ้นของระบบประสาทซิมพาเทติก และการทำงานที่ลดลงของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
• เป็นปัจจัยทำให้เป็นโรคซึมเศร้า และมีความวิตกกังวลได้ในทุก ๆ เรื่อง
• ส่งผลต่อระบบหัวใจ และหลอดเลือด

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับแบบไม่ต้องพึ่งยา

1. จัดห้องนอนให้เหมาะสมแก่การนอน โดยการเช็ครอบห้องให้ดี อย่าให้มีเสียงรบกวนแทรกเข้ามาได้

2. ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสมไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป

3. ห้องนอน ควรมืดสนิท เพื่อการนอนหลับที่ดี มีประสิทธิภาพ

4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังช่วงบ่ายจนถึงช่วงก่อนนอน

5. ก่อนนอน ดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้ว จะช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น

6. ไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน แต่ถ้าง่วงจนทนไม่ไหวจริง ๆ ก็อย่างีบหลับเกิน 1 ชั่วโมง

7. นอนให้เพียงพอ อย่านอนมากเกินไป หลังตื่นนอนควรลุกออกจากเตียง แล้วเดินไปสูดอากาศยามเช้า

8. เข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา ทำให้ติดเป็นนิสัย

9. ถ้านอนไม่หลับเกิน 15-20 นาที ควรลุกออกจากเตียงมาหากิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือวิชาการหรือธรรมมะ จะช่วยให้รู้สึกง่วงได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือเล่นคอมพิวเตอร์ เพราะแสงจากจอ จะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวได้

10. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความตึงเครียดทางอารมณ์ และร่างกายได้ แต่ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก หรือใกล้เวลานอน เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้น และไปกระตุ้นสมองให้ทำงาน จะทำให้เราหลับยากกว่าเดิม

สรุป

อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แม้โรคนอนไม่หลับที่ยังไม่อยู่ในภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง จะสามารถหายได้เองเมื่อปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับหมดไป แต่ก็ส่งผลต่อวิถีการใช้ชีวิตหรือมีผลต่อหน้าที่การงานจากอาการง่วงนอนตลอดเวลา หรืองีบหลับในช่วงเวลางาน หากมีอาการนอนไม่หลับนานเกิน 1 เดือน ก็จะกลายเป็นนอนไม่หลับเรื้อรังที่เสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ

ดังนั้น การรู้ทันอาการของโรคนอนไม่หลับ ช่วยให้เราป้องกัน และดูแลรักษาตนเองได้อย่างถูกวิธี และถ้าใครที่มีอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิท ก็ลองนำวิธีแก้อาการนอนไม่หลับแบบไม่ต้องพึ่งยา ที่เรานำมาแจกไปปรับใช้กันดูนะคะ แต่ถ้าทำจนครบแล้วก็ยังนอนไม่หลับอยู่อย่างนั้น แนะนำให้ลองปรึกษาจิตแพทย์ ก่อนอาการนอนไม่หลับจะหนักข้อจนรักษาได้ยาก

เกี่ยวกับ Thaidigitalprint

Thaidigitalprint เราดำเนินธุรกิจเกี่ยวกับงานพิมพ์ โดย บริษัท เอ็ม.ไอ.ดับบลิว.กรุ๊ป จำกัด เรามุ่งมั่นพัฒนาทักษะด้านการพิมพ์ และรักษามาตรฐานมาโดยตลอด มั่นใจได้ว่าเรามีความพร้อมในการผลิตงานพิมพ์ที่มีคุณภาพ ด้วยประสบการณ์ทางด้านงานพิมพ์มากกว่า 29 ปี

แจกวิธีแก้อาการนอนไม่หลับแบบไม่ต้องพึ่งยา
Donya Petchyodsri