อาหารคลีน (Clean Food) คือ การกินอาหารตามหลักโภชนาการ ต้องกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ กินให้หลากหลาย เหมาะสมตามวัย และต้องเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือถ้ามีการแปรรูปก็ต้องน้อยที่สุด ลดเครื่องปรุง เปรี้ยว เค็ม หวาน อาหารหมักดอง รวมไปถึงอาหารที่ปราศจากสารปนเปื้อน ได้แก่ ยาฆ่าแมลง สารกันบูด สารปรุงแต่ง กลิ่น สี และรสชาติ ซึ่งการกินอาหารคลีน ต้องเลือกแต่สารอาหารที่ร่างกายต้องการ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ในปัจจุบันการกินอาหารคลีนได้รับความนิยมเป็นอย่างมากสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน หรือฟิตหุ่นสร้างกล้าม แต่ถึงอย่างนั้นคนทั่วไปก็สามารถกินอาหารคลีนได้ โดยไม่ต้องเคร่ง ต้องคลีนทั้งหมด แต่เพื่อปรับเปลี่ยนวิธีการกิน ให้สุขภาพร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ และหากใครที่กำลังสนใจอยากกินอาหารคลีน วันนี้เราได้นำเมนูอาหารคลีน 7 วัน ไม่เบื่อ ไม่อ้วน ยิ่งกินยิ่งดีมาฝากกันค่ะ
วันจันทร์
มื้อเช้า: ขนมปังไข่คน โดยนำขนมปังไปปิ้งจนกรอบ และนำพักไว้ หลังนั้นใส่น้ำมันลงกระทะ ตั้งไฟอ่อน ๆ ให้ร้อน แล้วตอกไข่ลงกระทะ ปรุงรสพริกไทยดำ และซีอิ๊วสูตรโซมเดียมต่ำ คนไข่ในกระทะขยี้ ๆ คน ๆ จนความสุกแล้วแต่ชอบ แล้วนำมาวางบนขนมปังที่พักไว้ พร้อมเสิร์ฟ
มื้อเที่ยง: ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + คั่วกลิ้งไก่ + ไข่ต้ม โดยนำขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม พริกไทยดำเม็ด พริกแห้ง ขมิ้นมาโขลก แล้วนำไปผัดเครื่องให้หอมก่อน แล้วใส่ไก่สับ เสิร์ฟหั่นใบมะกรูดซอยเป็นเส้น ๆ ไว้โรยหน้าปิดท้าย หากกลัวไม่อิ่มก็เพิ่มไข่ต้มได้อีก 1 ฟอง
มื้อเย็น: สลัดผักอกไก่ ไข่ต้ม โดยนำอกไก่ที่ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำให้สุกทั่วชิ้น แล้วนำไปอบด้วยหม้ออบลมร้อน หลังจากนั้นนำไข่ไปต้ม แล้วนำไปวางบนผักสลัดต่าง ๆ ที่เตรียมไว้
วันอังคาร
มื้อเช้า: ไข่ดาวอะโวคาโด โดยนำอะโวคาโดผ่าออกเป็น 2 ซีก แล้วเอาเม็ดออก จากนั้นตอกไข่ไก่ใส่ลงไป แล้วนำไปใส่หม้ออบลมร้อน อบที่อุณหภูมิ 220 องศาเซลเซียส ประมาณ 10-15 นาที ก็พร้อมทานได้เลย แต่ถ้ากลัวไม่อิ่มอาจจะเพิ่มขนมปังโฮวีลอีก 1 แผ่นก็ได้เช่นกัน
มื้อเที่ยง: ข้าวผัดกิมจิ โดยนำกระเทียมมาผัดให้หอม แล้วใส่ไข่ลงไปผัดจนไข่จับตัวเป็นก้อน จากนั้นใส่ผักกิมจิ และข้าวลงไปผัด จากนั้นปรุงรสตามใจชอบ เมื่อผัดทุกอย่างเข้ากันดีแล้ว ก็ตักใส่จาน เพิ่มผักสดตามต้องการ พร้อมทานได้เลย
มื้อเย็น: ต้มจืดไข่น้ำหมูสับ โดยนำไข่มาเจียวแล้วทอดด้วยน้ำมันมะกอก พักไว้ นำสันในหมูสับให้ละเอียดปั้นเป็นก้อน จากนั้นต้มน้ำให้เดือด ใส่หมูก้อนลงไป ตามด้วยวุ้นเส้น ไข่เจียว ผักกาดขาว ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว โรยผักชี
วันพุธ
มื้อเช้า: สลัดผลไม้กรีกโยเกิร์ต โดยนำกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ และผลไม้แคลอรี่ต่ำอย่าง สับปะรด แอปเปิลเขียว สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และส้ม แล้วนำผลไม้ที่เตรียมไว้มา คลุกเคล้าเข้ากับกรีกโยเกิร์ต เสร็จแล้วรับประทานได้เลย
มื้อเที่ยง: ข้าวหน้าแซลมอนเทอริยากิ โดยนำซอสเทอริยากิสำเร็จรูป 1 ช้อนชา ผสมน้ำอุ่นให้เจือจางเอา แล้วนำมาหมักปลาแซลมอน จากนั้นนำไปย่างบนกระทะเทฟล่อน สุกแล้วโรยงา ทานคู่ ข้าวกล้องร้อน ๆ และผักสด ผักลวก ตามใจชอบ
มื้อเย็น: อกไก่นุ่มพริกไทยดำ โดยนำอกไก่ลอกหนังคลุกซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ นมสดไขมันต่ำ และพริกไทยสับละเอียด ทิ้งไว้สักพัก แล้วนำเข้าเตาอบหรือหม้ออบร้อน ระหว่างรอไก่สุก ให้นำบล็อกโคลีไปนึ่งจนสุก แล้วพักไว้ เมื่อไก่สุกจัดใส่จาน แล้วนำบล็อกโครีที่นึ่งไว้ลงมาย่างในกระทะใบเดิมที่ใช้ย่างไก่ เติมเกลือเพิ่มรสชาติได้เล็กน้อย จนเริ่มมีสีสันสวยงามก็ยกลงจัดจานกันได้เลย
วันพฤหัสบดี
มื้อเช้า: แซนด์วิชเนยถั่วกล้วย โดยนำขนมปังโฮวีลไปปิ้งจนกรอบ หลังจากนั้นทาเนยถั่วบาง ๆ แล้วหั่นกล้วยหอมเป็นแว่น ๆ วางตามลงไป แล้วนำขนมปังอีกแผ่นมาปิด ก็พร้อมทานได้เลย แต่ถ้ากลัวว่าจะไม่อิ่มอาจจะทานคู่กับนมวัวไขมันต่ำ หรือนมอัลมอนด์
มื้อเที่ยง: ข้าวผัดอกไก่ โดยนำถั่วลันเตา แครอทหั่นเต๋า และหัวหอมใหญ่ ผัดลงไปจนเครื่องหอมแล้วนำข้าวสวยหุงแล้วใส่ทีละครึ่งถ้วย ตามด้วยไข่ไก่ ผัดให้เข้ากันแล้วจึงใส่ข้าวสวยที่เหลือ กับโรยเนื้อไก่สับที่ต้มไว้สุกแล้ว
มื้อเย็น: น้ำพริกปลาทูผัดแห้ง + ไข่ต้ม โดยนำพริกแห้ง หอมแดง กระเทียม เนื้อปลาทูย่าง ปั่นรวมกันแล้วเอาไปผัดในน้ำมันคาโนล่า ใช้เพียง 1 ช้อนชา ทานคู่กับผักสด และผักลวกตามชอบ ทั้งนี้อาจจะเพิ่มไข่ต้มเข้าไปด้วยก็ได้เช่นกัน
วันศุกร์
มื้อเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตอกไก่ โดยนำอกไก่ไปนึ่งให้สุก แล้วยกพักไว้ และฉีก ๆ เตรียมไว้ จากนั้นตั้งน้ำ และใส่ข้าวโอ๊ตลงไป คนจนข้าวโอ๊ตเริ่มสุก แล้วใส่ไก่ฉีกลงไป รอน้ำเดือดอีกทีใส่เห็ดหอมคน ๆต่อไปปรุงรสตามใจชอบ ก็สามารถทานได้เลย
มื้อเที่ยง: ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + แกงส้มกุ้ง โดยนำน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ น้ำพริกแกงส้ม มาผสมเป็นเครื่องแกงส้มแบบคลีน ๆ จากนั้นนำไปต้มในน้ำเดือด ใส่ผัก และกุ้ง หลังจากนั้นฉีกใบมะกรูดตบท้ายเพื่อให้ได้กลิ่นหอม แล้วทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่
มื้อเย็น: เมี่ยงปลาเผา โดยนำปลาทับทิมที่ล้างทำความสะอาดแล้ว นำเข้าหม้ออบลมร้อนจนเนื้อปลาสุกทั่วทั้งตัว ระหว่างรอเนื้อปลาสุก เตรียมผักนึ่ง ผักสด ลวกเส้นหมี่ข้าวกล้อง และปรุงน้ำจิ้มซีฟู้ดด้วยรากผักชีสับละเอียด พริกขี้หนูสับ กระเทียมปั่น ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำมะนาว และน้ำผึ้ง
วันเสาร์
มื้อเช้า: ไข่กระทะ โดยนำสเปรย์น้ำมันมะกอกมาฉีดบาง ๆ ลงในกระทะ พอกระทะเริ่มร้อนได้ที่ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป พอไข่ขาวเริ่มสุกได้ที่ ก็เริ่มเทส่วนผสมทั้งหลายลงไป เริ่มจากแครอท เมล็ดข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น และอกไก่สับที่รวนไว้ ตั้งไฟต่ออีกสักพักจนไข่ขาวสุก ส่วนไข่แดงเลือกความสุกตามชอบ พอได้ที่ก็จัดการโรยต้นหอมลงไป ปิดไฟ โรยพริกไทยนิดหน่อย พร้อมเสิร์ฟ
มื้อเที่ยง: ข้าวยำปลาทู โดยนำปลาทูไปนึ่งให้สุก จากนั้นเลาะแต่เอาแต่เนื้อมายีให้พอละเอียด พักไว้ก่อน มาเตรียมน้ำยำ โดยใช้พริกขี้หนูสับ ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำมะนาว น้ำผึ้ง ปรุงรสให้เข้ากัน นำเนื้อปลาทูที่เตรียมไว้ลงไปคลุก ใส่ตะไคร้ซอย แล้วขยำให้เนื้อเข้ากัน ตามด้วยใส่หอมแดง ผักชีฝรั่ง ผักชี ต้นหอม คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง ทานคู่กับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ และผักสดตามต้องการ
มื้อเย็น: ข้าวลาบไก่สับ ไข่ต้ม โดยนำไก่สับ รวนให้สุก แล้วนำหอมแดง ผักชี ใบเลื่อย สะระแหน่ พริกป่น มะนาว ข้าวคั่ว น้ำปลา เอาทุกอย่างคลุกด้วยกัน ทานคู่กับไข่ต้ม ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และผักสดตามชอบ
วันอาทิตย์
มื้อเช้า: โยเกิร์ตแอปเปิล กราโนล่า โดยนำแอปเปิลมาล้างน้ำ แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ หรือแบบลูกเต๋าพอดีคำก็ได้ หลังจกานั้นนำโยเกิร์ตรสธรรมชาติตักใส่ถ้วย เสร็จแล้วนำแอปเปิลที่หั่นเตรียมไว้วางลงไปบนโยเกิร์ตเลย และโรยหน้าด้วยกราโนล่า อาจจะราดน้ำผึ้งนิดหน่อยเพิ่มความอร่อย
มื้อเที่ยง: ข้าวกะเพราอกไก่สับ โดยนำกระเทียม พริกชี้ฟ้าสับละเอียด ใส่ลงในกระทะที่มีน้ำมันมะกอก ตามด้วยใส่อกไก่สับ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำตาลทรายแดง และใส่ใบกะเพรา กินพร้อมข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ อาจจะเพิ่มไข่ต้มลงไปด้วย
มื้อเย็น: ยำไก่ยอสันในหมูสับ โดยนำไก่ยอมาหั่นเป็นแว่น ๆ ลวกให้สุกแล้วพักไว้ ใช้เนื้อหมูสันในสับละเอียดนำไปต้มให้สุก จากนั้นทำน้ำยำ ด้วยพริกขี้หนูสับ ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำมะนาว น้ำผึ้ง ปรุงรสให้เข้ากัน ใส่หมูยอ และหมูสับลงไปคลุกให้เข้ากัน ใส่หอมแดง หัวหอม ผักชีฝรั่ง มะเขือเทศ คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง โรยด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์
อาหารคลีนที่เรานำมาฝาก เป็นเมนูที่ทำได้ง่าย ๆ มีทั้งเมนูต้ม เมนูผัด เมนูยำ ทำให้การทานอาหารคลีนไม่น่าเบื่อ ซึ่งเพื่อน ๆ สามารถนำเมนูเหล่านี้ไปปรับเปลี่ยนได้ตามใจชอบ อาจจะสลับวัน สลับเมนูกันได้ แต่แนะนำว่าเมนูเช้า ก็ควรจะเป็นเมนูเช้า ไม่สลับเช้าไปกลางวัน หรือกลางวันไปกลางคืนจะดีที่สุด สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักก็ทานอาหารคลีน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ก็จะยิ่งทำให้เห็นผลมากยิ่งขึ้น
Leave a Reply